Пролет е, што значи дека наскоро доаѓа сезоната на костими за капење. Денес ќе ви кажеме за ефективни начини да постигнете затегната фигура! Ќе разгледаме и која е причината за таложење на маснотии и зошто се потребни вежби за слабеење во пределот на стомакот и страните.
Вежбите за слабеење на стомакот и страните ќе ви користат повеќе отколку што мислите.
Вежбите за слабеење на стомакот и страните ќе ви донесат повеќе придобивки отколку што изгледа на прв поглед. Ајде да го сфатимеКакви придобивки можете да добиете од редовното вежбање?до овие зони.
- Го намалува нивото на телесните масти, ризикот од дијабетес, кардиоваскуларни болести и многу други болести.
- Подобрување на целокупниот тон, зајакнување на мускулниот корсет. Вежбите за стомакот и страните ќе го направат вашето јадро посилно и пофлексибилно.
- Подобрено варење. Вашиот метаболизам ќе стане поефикасен, а нивото на маснотии на стомакот ќе се намали.
- Подобрено држење на телото. Вашата фигура ќе стане поатрактивна и естетска.
- Се чувствувате подобро. Вежбањето може да помогне да се намали стресот и депресијата и да се зголеми нивото на енергија.
Меѓутоа, за да добиете максимална корист од ваквите вежби, треба редовно да ги правите. Не заборавајте да водите здрав начин на живот. Правилната исхрана и доволното ниво на секојдневна физичка активност се клучот за успехот.
Направете навика да се храните здраво, да останете активни и да уживате.
Причини за масни наслаги на стомакот и страните
Масните наслаги во стомакот и страните не се појавуваат надвор од ведро небо. Важно е да се разбере дека маснотиите ги извршуваат најважните функции во телото - складирање на енергија, заштита на внатрешните органи, терморегулација.
Вишокот масти, пак, негативно влијае на вашето здравје и изглед. За да се справите со проблемот, треба да го знаете вашиот непријател по видување. Главните причини за масни наслаги може да бидат:
- нездрава исхрана: редовно консумирање висококалорична храна и брза храна (богата со масти, шеќери и едноставни јаглени хидрати) или редовно прејадување, прекршување на распоредот за јадење;
- недостаток на физичка активност, што доведува до намалување на стапката на метаболизмот, акумулација на масни наслаги и намалување на мускулната маса;
- генетски фактори или промени во хормоналните нивоа (вклучително и во однос на позадината на зголеменото ниво на стрес);
- недостаток на сон. Метаболизмот е нарушен поради хронично нарушување на спиењето, сметаме дека последиците се очигледни;
- консумација на алкохол. Малкумина знаат дека алкохолните пијалоци се калорични. Како и придружните закуски и оброци;
- возраста. Масните наслаги во стомакот и страните се неизбежни како што старееме, но редовното вежбање може да ви помогне да го одложите тоа.
Губење на тежинатасложен процес, па затоа вреди да се обрне внимание на сите фактори.
Како да го подготвите вашето тело за стомачни и странични вежби
Загрејте се пред тренингмногу важно да се подготви телото за вежбање, да се намали ризикот од повреда и да се зголеми ефикасноста на вежбањето. Никогаш не изведувајте вежба на „ладно" тело, тоа дефинитивно нема да ви се заблагодари.
Подолу се дадени неколку вежби кои можете да ги користите како загревање пред вашиот стомачен и страничен тренинг.
- Странично истегнување: додека стоите на подот, кренете ја десната рака нагоре и навалете го телото налево, истегнувајќи ги страничните мускули. Потоа повторете ја вежбата од другата страна.
- Ротација на карлицата: стоејќи на подот, поставете ги стапалата на ширина на рамената и ставете ги рацете на колковите. Потоа полека почнете да ја ротирате карлицата околу својата оска, прво во една, а потоа во друга насока.
- Истегнување на абдоменот: стоејќи на подот, кренете ги рацете нагоре и застанете на прстите. Потоа полека наведнете се напред, истегнувајќи ги стомачните мускули.
- Истегнете ги мускулите на долниот дел на грбот: стојте на подот, фрлајте напред, свиткувајте го десното колено под прав агол и полека свртете се кон свитканата нога. Ставете ја десната рака на коленото на свитканата нога и истегнете ја левата рака нагоре, истегнувајќи ги мускулите на долниот дел на грбот. Потоа повторете ја вежбата од другата страна.
- Извртување на телото: Легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата на подот. Потоа полека подигнете ги главата, вратот и рамената од подот, а исто така кревајте го горниот дел од телото за да се обидете да го допрете десниот лакт до левото колено. Потоа вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата, овој пат обидувајќи се да го допрете левиот лакт до десното колено.
Најдобрите вежби за слабеење на стомакот и страните
Да преминеме на најинтересниот дел - што да направите за да постигнете рамен стомак и тенок струк? Што ако не можете да одите во теретана?
Ајде да ги погледнеме најефективните вежби без опрема кои не одземаат многу време. Нивната редовна имплементација е вистинскиот пат до идеална фигура.
Вакуум
Невообичаена вежба која ги користи длабоките попречни мускули и дијафрагмата. Направете го на празен стомак, или најмалку 3 часа после јадење.
- Застанете во почетната положба - стапалата на ширина на рамената, а потоа навалете се напред, без да го свиткате грбот, додека рацете не се потпрат на колковите.
- Почнете да дишете длабоко низ носот, потоа внатре низ носот, надвор низ устата.
- Со брадата притисната на градите, обидете се да ги повлечете ѕидовите на абдоминалната празнина кон 'рбетот.
- Задржете го здивот додека вдишувате (до 15 секунди), обидете се да го држите стомакот под ребрата, а потоа издишете непречено. Повторете ја вежбата 3-5 пати.
Аб притисна
- Легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги рацете зад вашата глава.
Подигнете ги рамената и горниот дел од грбот од подот со свиткување на стомачните стомачни, а потоа полека спуштете го телото назад на подот. Повторете најмалку 10 пати
Странични притисни
Комплицирајте ја претходната задача со изведување странични крцкања.
- Додека се кревате, ротирајте го торзото надесно, обидувајќи се да го допрете десниот лакт до десното колено.
- Потоа вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата од другата страна.
Направете најмалку 5 повторувања на секоја страна.
Планк
Хоризонталната штица е статична вежба за голем број мускули, вклучувајќи ги стомачните, грбот и задникот.
- Префрлете се во положба за склекови, но наместо да го спуштате телото, ставете ги лактите на подот и држете го телото исправено.
- Гледајте надолу и држете го вратот хоризонтално!
- Држете ја позата 30 секунди.
Странична штица
Изменувајте ја претходната вежба со странична штица.
- Легнете на страна со левата рака на подот.
- Затегнете ги стомачните мускули и кренете го телото нагоре, потпирајќи се на левата рака и левата нога.
- Држете ја позата 30 секунди, а потоа повторете ја вежбата на другата страна.
Велосипед
- Легнете на грб, свиткајте ги колената и кренете ги нозете нагоре.
- Правете движења како кога возите велосипед, наизменично влечејќи ги колената кон градите.
- Правете ја вежбата 30 секунди или повеќе.
брод
- Седнете на подот, малку свиткајте ги колената и подигнете ги во воздух за да создадете форма „чамец".
- Држете ги рацете паралелни со подот и телото балансирано.
- Држете ја оваа позиција 30-60 секунди, а потоа опуштете се.
Ножици
- Легнете на грб и кренете ги нозете право нагоре.
- Раширете ги нозете, а потоа прекрстете ги, преместете ја едната нога преку другата и така натаму.
- Направете најмалку 10 повторувања.
Бурпи
Вежбајте со високо кардио оптоварување ќе го забрза процесот на согорување на мастите. Вежбата е аеробна, односно телото добива повеќе кислород, поради што се постигнува позитивен ефект.
Не е лесна вежба, но резултатот ќе го видите многу брзо. Извор: pexels
- Влезете во почетната позиција - стапалата на ширина на рамената, рацете на половината.
- Одете во положбата на крауч со точка празно со рацете на подот, а потоа скокнете во положбата на штица и вратете се во положбата на крауч со точка празно.
- Завршете ги повторувањата со скокање нагоре со плескање над главата и враќање на почетната позиција.
Свиткани сквотови
- Почетна позиција: застанете за редовни сквотови, со рацете споени пред вас.
- Направете сквот, не заборавајте да ја движите карлицата надолу и назад, зад петите. Сквоти додека бутот не биде паралелен со подот.
- Подигнете се и наведнете се на левата страна, испружете ја десната рака над вашата глава.
- На следното повторување, наведнете се на другата страна за вкупно 5-7 повторувања на секоја страна.
Интензитетот на вашиот тренинг зависи од вашето ниво на кондиција, слушајте го вашето тело. За поголем ефект, тренирајте 3-4 пати неделно, комбинирајќи кардио и вежби за сила.
Исхрана пред и после тренинг
Јадењето непосредно пред и после вежбање не значи дека треба да го намалите менито. Ваквиот радикален пристап кон отстранување на страните и стомакот, се разбира, ќе помогне, но ќе има негативно влијание врз здравјето. Правилно јадење значи креирање мени така што секој производ ќе донесе придобивки.Диететичари и нутриционисти Се советува 80-85% од исхраната да биде здрава храна, а 15-20% да биде омилена, но не многу здрава храна.
Што и кога можете да јадете пред тренинг?
За да има доволно сила за тренинг, на телото му е потребна енергија. Се обезбедува со јаглени хидрати. Но, едноставните јаглехидрати веднаш го зголемуваат шеќерот во крвта и се вари премногу брзо. На сложените јаглехидрати им треба долго време за да се сварат, обезбедувајќи му на телото енергија. Односно, тие ја извршуваат главната задача за исхрана пред тренинг - ја складираат енергијата пред физичката активност. Затоа, вашиот оброк пред тренинг треба да се состои од сложени јаглехидрати и протеини. Таквата урамнотежена исхрана помага да се внесат аминокиселините во крвотокот - тие ќе бидат достапни и за време на тренингот и веднаш по него. А сложените јаглехидрати ќе обезбедат стабилно ниво на гликоза и доволно енергија за физичка активност. Јадењето пред тренинг на страните и стомакот треба да биде 90 минути пред почетокот на часовите.
Оптимална диета пред тренинг
Каша направена од ориз, овесна каша, киноа, леќата, пилешки или мисиркини гради, тост од цело зрно. Или омлет од јајца, можете дополнително да додадете уште неколку протеини, зеленчук - свеж или задушен, вклучително и компири. Тост од цело зрно.
Пред тренинг, вашата исхрана дефинитивно треба да се состои од јаглени хидрати и протеини.
Исхрана после вежбање
Главната задача на јадењето е да се врати силата и рамнотежата на водата во телото. Митови за анаболниот прозорец, кога се веруваше дека итно треба да се ужина во рок од половина час, истражување дисипираат (исклучок се оние кои тренираат на празен стомак). Синтеза на протеини по тренинг за силапокачена во рок од 24 часаи се враќа на основната линија по 36 часа.
Она што е важно не е што јадете во рок од еден час по тренингот, туку што јадете 1-2 дена по вежбањето. Така, вкупната количина на протеини и јаглени хидрати во текот на денот е критична.
Што да вклучите во вашата диета после тренинг
Посно месо и риба, млечни производи, јајца, производи од соја, јадења од мешунки. Вежбањето ќе ви помогне да се ослободите од страните и стомакот, но ефектот ќе се зголеми многукратно ако ја прилагодите исхраната.
Правилна исхрана
Постојат многу пристапи за добро јадење и секој може да биде ефективен за различни луѓе. Меѓутоа, ако вашата цел е рамен стомак и витки страни, тогаш треба да обрнете внимание на следните препораки.
- Намалете го внесот на калории: Во принцип, за да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што трошите. Поставете цел да го намалите внесот на калории во просек за 20% од вашата нормална количина за постепено да ја намалите тежината.
- Зголемете го внесот на протеини: протеинот е важен елемент во здравата исхрана бидејќи помага во одржување и градење мускулна маса. Покрај тоа, протеините го намалуваат апетитот и го забрзуваат метаболизмот.
- Намалете го внесот на јаглени хидрати: Намалувањето на количината на јаглени хидрати во вашата исхрана може да помогне да се намали големината на стомакот и страните. Особено е важно да се намали потрошувачката на брзи јаглехидрати, како што се слатките, лебот и производите од брашно, кои можат брзо да го зголемат нивото на шеќер во крвта и да доведат до таложење на маснотии во телото.
- Зголемете го внесот на зеленчук и овошје: тие се богати со витамини, минерали и диетални влакна, кои помагаат да се подобри варењето и да се намали гладот.
- Пијте повеќе вода: Водата помага во одржувањето на телото хидрирано, го намалува апетитот и го подобрува метаболизмот. Обидете се да пиете најмалку 2-3 литри вода дневно.
- Ограничете го внесот на сол: Намалувањето на внесот на сол ќе помогне да се намали задржувањето на водата во телото, што може да доведе до помал стомак и страни.
Важно е да се напомене дека промените во исхраната треба да бидат постепени и треба да се консултираат со лекар илинутриционист. Особено ако имате некакви болести или дигестивни проблеми.
Кои вежби треба да ги правите за да изгубите тежина на стомакот и страните?
Неопходно е да се комбинираат кардио вежби за борба против масните наслаги и вежби за сила за зајакнување на мускулниот корсет.
Што, покрај вежбањето, ќе ви помогне да изгубите тежина на стомакот и страните?
Не заборавајте за правилна исхрана и рутина за спиење.
Што ќе ви помогне побрзо да се ослободите од стомакот и страните - корекција на исхрана или вежбање?
Најдобрата опција е да се комбинира намалувањето на диетата со интензивен тренинг. Тогаш не само што ќе биде побрзо да се отстранат страните и стомакот, туку и ефектот ќе биде подолг.